先日、ダイエットをするならカロリー制限ダイエットが一番やりやすいです。なぜなら今は食品の裏にカロリー表示は当たり前なので計算がしやすいので。と言うことをお伝えしました。
そこで今回は私がいつもカロリー制限をどのように実践しているかを、よく行く「大戸屋」「やよい軒」を例に出してお伝えしていきます。
その前に少し復習。
１日に必要なエネルギーを計算して、摂取カロリーがそれより多くならなければ今の体重をキープ。それより摂取カロリーを減らせば痩せる。
です。
私の基礎代謝量１５０６kcal。活動レベルがレベル２のため１５０６×１.７５で２６３５kcalが、私の１日の消費カロリーです。摂取カロリーがこの２６３５kcalを超えないように食事量を摂っています。
その具体的なやり方をお伝えしていきます。
カロリー制限ダイエットの落とし穴
カロリー制限ダイエットを失敗してしまう理由は決まっています。それは栄養の偏りです。カロリーにばかり意識がいってしまい、食べ物を数字でしか判断しなくなってしまうのです。すると、栄養そっちのけでカロリーの低いものを食べようとしてしまいます。すると脂質やタンパク質不足に陥ってしまいます。
タンパク質不足は、筋肉量の低下を招き、代謝が落ちます。これがダイエットを繰り返している人が陥りやすい代謝の低下です。そして代謝が落ちているのに、リバウンドで食事量が増えると代謝が戻らずに負のループに突入してしまうのです。
脂質不足は、ホルモンバランスの低下を招きます。脂質はホルモンの原料になり、細胞一個一個の細胞膜の原料になっているからです。
ですからカロリー制限ダイエットを成功させる秘訣は、バランス良くカロリーを減らすことです。カロリーばかりに頭が行かないように気をつけて下さい。
タンパク質不足は、筋肉量の低下を招き、代謝が落ちます。これがダイエットを繰り返している人が陥りやすい代謝の低下です。そして代謝が落ちているのに、リバウンドで食事量が増えると代謝が戻らずに負のループに突入してしまうのです。
脂質不足は、ホルモンバランスの低下を招きます。脂質はホルモンの原料になり、細胞一個一個の細胞膜の原料になっているからです。
ですからカロリー制限ダイエットを成功させる秘訣は、バランス良くカロリーを減らすことです。カロリーばかりに頭が行かないように気をつけて下さい。
基本的な食品のカロリー
ご飯（140g）252kcal
おにぎり（100g）168
味噌汁 58〜70
肉野菜炒め 260
豚の生姜焼き 270
刺身３種盛り 250
さんま焼き 380
食パン1枚（6枚切り） 177
食パン1枚（8枚切り） 132
カツ丼 893
親子丼 731
天丼 805
スパゲッティ ミートソース 597
スパゲッティ カルボナーラ 830
スパゲッティ ペペロンチーノ 561
ーフカレー 954
チキンカレー 690
ハンバーグ 437
和風ハンバーグ 441
ハンバーグ（デミ） 471
照焼ハンバーグ 448
サーロインステーキ 805
ヒレステーキ 507
ラーメン 443
塩ラーメン 401
みそラーメン 477
チャーハン 754
ギョーザ 423
おにぎり（100g）168
味噌汁 58〜70
肉野菜炒め 260
豚の生姜焼き 270
刺身３種盛り 250
さんま焼き 380
食パン1枚（6枚切り） 177
食パン1枚（8枚切り） 132
カツ丼 893
親子丼 731
天丼 805
スパゲッティ ミートソース 597
スパゲッティ カルボナーラ 830
スパゲッティ ペペロンチーノ 561
ーフカレー 954
チキンカレー 690
ハンバーグ 437
和風ハンバーグ 441
ハンバーグ（デミ） 471
照焼ハンバーグ 448
サーロインステーキ 805
ヒレステーキ 507
ラーメン 443
塩ラーメン 401
みそラーメン 477
チャーハン 754
ギョーザ 423
大戸屋のカロリー
ロースカツ定食 979kcal
カツ丼 1000
豚の生姜焼き 935
ハンバーグ定食 879
サバの塩焼き定食 932
カツ丼 1000
豚の生姜焼き 935
ハンバーグ定食 879
サバの塩焼き定食 932
やよい軒のカロリー
肉野菜定食 574
サバの塩焼き定食 715
サボ味噌定食 650
銀しゃけ定食 519
島ほっけ定食 660
豚の生姜焼き定食 746
唐揚げ定食 968
チキン南蛮定食 1067
和風卸ハンバーグ定食 878
デミグラスハンバーグ定食 859
４種のチーズハンバーグ 960
カットステーキ定食 689
サバの塩焼き定食 715
サボ味噌定食 650
銀しゃけ定食 519
島ほっけ定食 660
豚の生姜焼き定食 746
唐揚げ定食 968
チキン南蛮定食 1067
和風卸ハンバーグ定食 878
デミグラスハンバーグ定食 859
４種のチーズハンバーグ 960
カットステーキ定食 689
富士そば・牛丼・お菓子のカロリー
富士そば
かき揚げ蕎麦 625
わかめ蕎麦 379
カツ丼蕎麦セット 994
牛丼
吉野家 650
松屋 710
すき家 730
お菓子
ポテチ 500
アルフォート 300
キットカット（小袋１個）68
果物
りんご1個 168
スイカ4分の1 333
かき揚げ蕎麦 625
わかめ蕎麦 379
カツ丼蕎麦セット 994
牛丼
吉野家 650
松屋 710
すき家 730
お菓子
ポテチ 500
アルフォート 300
キットカット（小袋１個）68
果物
りんご1個 168
スイカ4分の1 333
私のある１日の食事例
食事は基本１日２食。飲み物は水かお茶。
朝なし。
昼はおにぎり2個と茹で卵とお味噌汁。252＋252＋60＋70＝634kcal
おやつアルフォートやポテチ。だいたい500kcal
夜やよい軒で唐揚げ定食、ご飯大盛り。968＋252＝1220kcal
634＋500＋1220＝2354Kcal
１日の消費カロリーが2635kcalなのでそれよりも摂取カロリーが少ないので私は太らない。と言うことになります。あなたもざっくりでいいので摂取カロリーを見直してみて下さいね。
朝なし。
昼はおにぎり2個と茹で卵とお味噌汁。252＋252＋60＋70＝634kcal
おやつアルフォートやポテチ。だいたい500kcal
夜やよい軒で唐揚げ定食、ご飯大盛り。968＋252＝1220kcal
634＋500＋1220＝2354Kcal
１日の消費カロリーが2635kcalなのでそれよりも摂取カロリーが少ないので私は太らない。と言うことになります。あなたもざっくりでいいので摂取カロリーを見直してみて下さいね。